Comment bien préparer ma saison de triathlon

Quand on élabore son programme d’entrainement les principes les plus importants à respecter sont : la spécificité, la surcharge et la progression. Selon ces principes, afin d’améliorer une qualité physique, il faut la solliciter fréquemment d’une manière spécifique et prononcée. Au cours d’une saison, la charge d’entrainement doit être faible au début pour ensuite progresser au fur et à mesure que les qualités physiques s’améliorent. L’application du principe de progression réduit le risque de surentrainement et de blessure d’usure.

POINTS ESSENTIELS À DÉTERMINER

Voici des points essentiels à déterminer lors de la planification de sa saison :

1- Ciblez les principaux aspects que vous devez améliorer. (Exemple : la puissance, l’endurance, la flexibilité, les transitions, la nutrition, la préparation psychologique….)

2- Fixez vous au minimum 3 objectifs (à court, moyen et long terme). Les objectifs doivent être simples et spécifiques, mesurables, réalisables et réalistes. Classez les objectifs en ordre de priorité.

3- Inscrivez dans votre calendrier le début et la fin de chaque saison ainsi que vos courses. Identifiez vos courses selon leur priorité : A=très importante B=Moins importante C= course en préparation (entrainement). Ne surcharger pas votre calendrier de courses. Vous devriez avoir au maximum deux courses de priorité A.

4- Précisez à chaque semaine tous les paramètres clés, déterminez vos forces et vos faiblesses-déterminer vos priorités, séparer vos nombres d’heures d’entraînement par priorité. Déterminez ces paramètres pour que la charge d’entraînement augmente progressivement. Organisez vos paramètres de manière à mettre l’accent sur un élément particulier pendant un certain temps.

5- Planifiez vos phases d’entrainement. Une phase d’entraînement est constituée de 4 périodes distinctes :

a. La préparation générale
b. La préparation spécifique
c. La période de compétition
d. La période de transition (récupération)

Chaque phase d’entraînement doit contenir plusieurs méso cycles (d’une durée de + ou – 1 mois). Chaque méso cycle doit avoir un but spécifique et contenir plusieurs microcycles (d’une durée de + ou – 1 semaine) afin d’atteindre l’objectif souhaité. Lors d’un meso cycle, la charge de l’entrainement augmente à chaque semaine sauf pour la dernière semaine où là tu dois diminuer de près de la moitié ta charge d’entrainement des semaines précédentes.

PRÉPARATION GÉNÉRALE

La préparation générale peut durer de 4 à 12 semaines et même plus. Le principal objectif de cette période est de travailler vos faiblesses et votre technique. C’est dans cette période que l’on visera à augmenter sa masse musculaire en effectuant 3 séances de musculation par semaine.

PRÉPARATION SPÉCIFIQUE

La préparation spécifique peut durer de 4 à 10 semaines et même plus. Il est maintenant temps de mettre le focus sur les 3 sports et d’intégrer les bricks. On augmente l’intensité tout en gardant la priorité sur son objectif 1. On maintient la musculation en effectuant 1 à 2 entraînements par semaine et on effectue quelques tests (VAM, PAM, FTP…) afin de pouvoir mesurer à quel niveau on se situe.

PÉRIODE DE COMPÉTITION

La période de compétition est de 7 à 14 jours, dépendamment de la durée et l’intensité de ton évènement. Le volume d’entraînement devrait diminuer de près de la moitié de la période spécifique tout en gardant l’intensité (c’est l’affûtage ou “TAPER’’ et va varier selon la durée et la distance de ton évènement) . Il est important d’effectuer l’entrainement spécifique à ton évènement.

PÉRIODE DE TRANSITION

La période de transition peut durer de 2 à 4 semaines et même plus. Le but principal est de se changer les idées et faire d’autres activités que ses sports habituels (vélo de montagne, course en trail, randonnée pédestre…).

Si vous avez des questions afin de mieux préparer votre saison n’hésitez pas à me consulter par courriel! Merci de votre attention!