Nutrition avant votre événement

Les événements de longue distance arrive à grands pas! Plusieurs se posent des questions sur quoi manger avant, pendant et après! Les deux jours avant votre longue course devraient être des jours riches en glucides. Vous devez vous assurer que vous augmentiez le pourcentage de glucides dans votre alimentation, pas les calories globales. Ça ne signifie pas que vous devriez manger trois plats de pâtes pour le souper ! Visez au moins 65 % des calories provenant des glucides au cours de ces jours. Vous devez toujours avoir un peu de protéines, comme par exemple, au lieu d’avoir du poulet avec du riz, ayez du riz ou des pâtes avec du poulet. Les pâtes, le riz, le couscous, le quinoa, les pommes de terre, les fruits, les légumes féculents et pains sont de bonnes sources de glucides. Évitez les aliments qui donnent des gaz comme les haricots et tout type de nourriture qui peut perturber votre estomac ou peut interférer avec le sommeil.

De plus, assurez-vous de boire suffisamment les jours avant votre événement! Buvez beaucoup d’eau et de fluides non alcoolisés. Non seulement l’alcool vous déshydrate, mais il peut aussi vous empêcher d’avoir un bon sommeil la nuit.

Le matin d’un entraînement à volume élevé, pour le déjeuner, faites la même chose avec la plupart des glucides et des protéines. Quelques exemples de bon carburant de pré-entraînement comprennent : un bagel avec du beurre d’arachide, une banane et une barre d’énergie ou un bol de céréales froides ou de gruau. Pour votre événement de longue distance, vous devriez manger des aliments que vous avez essayés avant vos longues courses d’entraînement.

Assurez-vous de ne pas trop boire le matin de votre course, de sorte que vous pouvez éviter d’avoir à faire un arrêt à la toilette. Vous devez boire de 2 à 3 tasses de fluide (sans caféine) avant votre séance d’entraînement. Arrêtez de boire après et continuez de vider votre vessie. Buvez légèrement environ 10 minutes avant de commencer à courir afin d’être hydraté lorsque vous commencerez.

Nutrition pendant votre événement

Lorsqu’une course dépasse plus de 1 h, vous devez prévoir manger entre 60 g et 80 g de glucides à l’heure, tout dépend de votre système et votre poids. Vous devez manger des choses faciles à manger et à transporter (gels, dattes, barres de fruits, barre de figues…). Il vaut mieux essayer ces aliments lors des entraînements qu’au jour de la course en cas de risque de crampes.

Nutrition après votre événement

Après votre course, s’alimenter dépend bien entendu de la durée de votre effort et de votre repas initial. Lors des heures suivant la fin d’un effort, consommez des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme. Privilégiez les noix, les fruits frais crus mûrs ou cuits (raisins, abricots, figues…), mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave). Important, ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas.

Mise à garde : ce qui s’applique à une personne ne s’applique pas forcément au partenaire d’entraînement !